Lifestyle

5 skutecznych rad – co zrobić żeby zasnąć?

co-zrobic-zeby-zasnac

Przepracowanie, praca zmianowa, stres czy depresja nie służą dobremu i długiemu snu. Często budzimy się w nocy, a myśli przechodzą nam przez głowę i zastanawiamy się jak znowu zasnąć.

A sen jest najistotniejszą funkcją fizjologiczną w naszym życiu. Bez niego nie moglibyśmy normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Z tego też względu warto poznać domowe sposoby na sen.

Fazy snu

Fazy snu mają ogromne znaczenie na nasze samopoczucie rano po przebudzeniu. Od tego zależy czy będziemy wypoczęci i pełni energii, czy będziemy czuli się jak zombi. Zatem prawidłowy sen powinien wyglądać następująco:

Faza 1

Przechodzimy w stan relaksu, nasz mózg zwalnia z częstotliwości beta (czyli częstotliwości aktywności) do fal alfa, charakterystycznych wewnętrznej harmonii. W tym stanie jesteśmy, kiedy odpoczywamy i nie myślimy o niczym konkretnym lub skupiamy do wewnątrz. To jest częstotliwość zadumy naszego umysłu.

Faza 2

To faza przechodzenia do tzw. płytkiego snu, czyli fale mózgowe zwalniają z fal alfa do fal theta. W naszym umyśle pojawiają się dziwne obrazy, skojarzenia i dźwięki, nazywane hipnagogami. Tracimy kontakt z rzeczywistością.


Faza 3

Częstotliwość theta. To etap gdzie całkowicie wyłącza się świadomość i zapadamy w sen. Od tego momentu rozpoczyna się faza głębokiego snu. Kiedy się obudzimy w tej fazie, czujemy się zmęczeni i często towarzyszy temu ból głowy.


Faza 4

To etap snu, kiedy mózg przechodzi z fal theta w delta.


Faza 5

Sen głęboki, spada ciśnienie, temperatura ciała i napięcie mięśniowe. Oddech staje się regularny. Na tym etapie mózg odpoczywa. Kiedy kładziesz się w porze wieczornej do snu, to ta faza trwa ok. 60 minut. Im bliżej rana, tym ona się skraca.

Dlatego, gdy kładziemy się późno spać, na drugi dzień czujemy się niewyspani i nie przytomni, ponieważ nasz mózg nie zdążył odpowiednio długo wypocząć.


Faza 6

Faza REM, na tym etapie snu pojawiają się marzenia senne, a mózg pomimo swojej aktywności, się regeneruje i przygotowuje do aktywności dziennej.


Na czym polega zdrowy sen?

Zdrowy sen to taki, w którym nasz mózg przechodzi odpowiednio długo poprzez wszystkie fazy snu i rano budzi się z fazy pierwszej, czyli poziomu alfa (ewentualnie płytkiego theta).

Jeżeli taki sen jest przerwany w ciągu nocy, to wtedy trudno nam zazwyczaj na nowo zasnąć, a tym samym naturalnie przejść cały cykl.

Co zrobić żeby zasnąć?

1. Kładź się o regularnych porach. Przed spaniem wykonuj zawsze te same czynności, czyli np. wieczorną toaletę itp. Pamiętaj, aby kłaść się spać o regularnych i tych samych porach, tak aby organizm był przyzwyczajony do tego, że przechodzi do pora snu.

2. Jeżeli w głowie masz mętlik, jesteś podenerwowany i rozpatrujesz wydarzenia dnia codziennego lub stresujesz się dniem jutrzejszym, to trudno ci będzie zasnąć.

Nasze babki w takiej sytuacji brały książkę do łóżka i czytały przed snem. Dzięki temu wyciszały myśli i wprowadzały umysł w stan relaksu. Dobrym sposobem jest też medytacja lub wyciszenie przed snem.

3. Dietetyce radzą, aby nasz ostatni posiłek danego dnia był dwie godziny przed snem. Wtedy to żołądek zdąży strawić resztki pokarmu, a my spokojnie zaśniemy. Częstym powodem bezsenności jest późne jedzenie i to produktów ciężkostrawnych.

Niemniej jednak nasze babki przed snem spożywały coś zdrowego. Na przykład wypicie szklanki soku wiśniowego lub zjedzenie owoców, takich jak malin, truskawek, jeżyn, porzeczek czy agrestu. Te owoce stymulują wydzielanie się melatoniny z szyszynki, co sprzyja zdrowemu snu i zaśnięciu.

Badania przeprowadzone w stanach wykazały, że osoby, które spożywały w/w owoce przed snem nie dość, że szybko zasypiały, to spały o pół godziny dłużej.

4. Paradoks losu. Kiedy staramy się usilnie nie zasnąć i kontrolować całą sytuację, wtedy sen jak grom z jasnego nieba na nas spada. Znają to zwłaszcza te osoby, które pracują w systemie zmianowym i mają pracę na ogół siedzącą.

Na przykład ochroniarze, którym oczy same się zamykają i oni starają się na nowo je otworzyć i nie spać. Natomiast sen przychodzi nagle i nawet nie wiemy, kiedy straciliśmy kontrolę nad sobą. Jeden ze sposobów na naturalne zaśnięcie jest położenie się do łóżka i skoncentrowanie się na tym, aby nie zasnąć.

5. Oddychaj, ale tylko jedną dziurką od nosa- tak radzą jogini. Połóż się na lewym boku i zatkaj palcem prawą dziurkę od nosa. Ta metoda powoduje obniżenie ciśnienia, wejście w stan relaksu, a tym samym szybkie zaśnięcie. Ten sposób szczególnie polecany jest dla kobiet w okresie menopauzy, kiedy mają uderzenia gorąca.

Domowe sposoby na sen są zapewne tańsze i zdrowsze dla naszego organizmu niż branie środków farmakologicznych. Tym bardziej że nasz organizm do zażywania ich się bardzo szybko przyzwyczaja.

Dlatego po jakimś czasie stwierdzimy, że nie możemy już bez nich spać. Więc zanim sięgniesz po pigułkę na sen, sprawdź nasze metody na zaśnięcie.  

Czytaj dalej:

  1. Domowe sposoby na sen. Jak szybko zasnąć?
  2. Marzenia senne – jak powstają sny?

Źródło zdjęcia – Hand photo created by jcomp – www.freepik.com

1 Komentarze

1 Komentarze

  1. Urszulalala
    Maj 31, 2019 3:12 pm

    Ja pracuję w nocy i chyba dostosuje się do Waszych rad. Przynajmniej spróbuję :))

Odpowiedz na komentarz

Twój e-mail nie będzie publikowany*