Największy portal dla kobiet w całej Polsce. Prawdziwa strona dla Pań, które lubią być na czasie z modą i najnowszymi trendami.

Pokazuje: 1 - 4 of 4 WYNIKÓW
Kuchnia

Żywieniowa harmonia na talerzu w 3 krokach

Zastosowanie odpowiednich proporcji i harmonii to uniwersalna zasada, także w kontekście  codziennej diety – dzieci, osób dorosłych i seniorów. Tę równowagę powinien odzwierciedlać jadłospis, zawierający odpowiednie grupy produktów. Dlaczego harmonia w codziennej diecie
ma aż takie znaczenie?

Nie za dużo, nie za mało

Zbilansowaną czy też zrównoważoną dietę najprościej zdefiniować jako dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych do zachowania  dobrego samopoczucia – a w przypadku dzieci wzrostu i rozwoju – składników pokarmowych, przy jednoczesnym unikaniu czynników, które
mu szkodzą. W praktyce ułożenie zbilansowanego menu  stanowi duże wyzwanie[1].

Sposobem na dostarczenie organizmowi z dietą tego, czego potrzebuje jest dobranie właściwych wielkości porcji produktów pochodzących z różnych grup. W praktyce oznacza to np.
że przy planowaniu lunchu istotna będzie wielkość porcji mięsa, ryżu i warzyw, jaką położymy
na obiadowym talerzu. Będzie ona różna dla przedszkolaka, jego rodziców czy dziadków, gdyż zalecane przez ekspertów porcje tych produktów są różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka[2].

Istotą harmonii na talerzu jest to, że nie rezygnujemy w niej z żadnej grupy produktów, a jedynie dokładamy starań, aby utrzymać podczas posiłków odpowiednie proporcje w ich spożyciu[3]. Najprościej zobrazować to biorąc za przykład kompozycję lunchu. Warto zapamiętać trzy proste zasady, aby posiłek obiadowy był skomponowany adekwatnie do potrzeb naszego organizmu i jego ułożenie nie przerastało umiejętności większości z nas  – mówi dr inż.  Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk, ekspert projektu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.

I krok: Rozłóż składniki obiadu na trzech polach

Propozycje zdrowych dań lunchowych opracowane przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia w połowie składają się z warzyw. Pozostałą część talerza zajmują po równo produkty bogate w białko (mięso, ryby, nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych) oraz źródła węglowodanów (kasze, ryż, ziemniaki, makaron)[4].

II krok: Dobierz wielkość porcji do potrzeb każdego członka rodziny

Wielkość porcji mięsa, z której przygotujemy pieczone, duszone lub gotowane na parze danie, jest różna w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Najmniejszą porcję mięsa podczas rodzinnego obiadu przeznaczymy dla niemowlęcia, bowiem dziecku, któremu rozszerzamy dietę wystarczy jedynie 10 g mięsa dziennie, a pod koniec pierwszego roku życia zaledwie 20 g[5]. Największy kotlet przypadnie mamie, tacie i dziadkowi (80-90 g), nieco mniejszy babci (75 g)[6].

Podobnie jak w przypadku mięsa, obiadowe porcje warzyw, ziemniaków, ryżu, czy kaszy będą różne
na talerzu każdego członka rodziny.

III krok: Ustal tygodniowy harmonogram lunchów

Dbając o urozmaicenie diety, warto zaplanować każdy obiad w tygodniu trochę inaczej. Jako inspirację można potraktować uznane przez ekspertów modele żywienia za jakie uchodzą dieta śródziemnomorska[7] oraz dieta DASH[8]Trzy dni w tygodniu niech na naszym stole zagości mięso białe np. indyk czy kurczak, dwa dni – ryby np. łosoś lub pstrąg. Jednego dnia wybierzmy danie przygotowane z mięsa czerwonego np. wołowiny lub wieprzowiny. Nie zapomnijmy, że zamiennikiem mięsa mogą być suche nasiona roślin strączkowych. Podajmy je raz w tygodniu[9]komentuje dr inż. Joanna Neuhoff-Murawska.

Trzy omówione zasady pozwolą na wprowadzenie harmonii na obiadowym talerzu oraz zwiększą szansę na uniknięcie rozwoju chorób dietozależnych.

Projekt „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości” jest programem informacyjno-promocyjnym, którego celem jest podkreślenie szczególnych cech metod unijnej produkcji rolnej oraz charakterystyki unijnych produktów rolno-spożywczych na rynku wewnętrznym UE. Kampania edukuje na temat wartości odżywczych mięsa indyczego, produkowanego w Europie oraz jego jakości, które wynikają z rygorystycznych zasad i procedur UE oraz przepisów wewnętrznych państw członkowskich.

[1] Turlejska H., Palzner U., Szponar L., Konceka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr sp. z o.o., Gdańsk 2006.

[2] Tamże.

[3] Jarosz M. i wsp., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, komentarz, IŻŻ 2017.

[4] Tamże.

[5] Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2014, 11:321-338.

[6] Turlejska H., Palzner U., Szponar L., Konceka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr sp. z o.o., Gdańsk 2006.

[7] Cocking C i wsp., The role of meat in the European diet: current state of knowledge on dietery recommendations, intakes and contribution to Energy and nutrient intakes and status, Nutrition Research Reviews 2020:1-9, doi:10.1017/S0954422419000295.

[8] Francisco SC. i wsp., Adherence to the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) and hypertension risk: results of the Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil), Br J Nutr. 2020 Jan 21:1-23. doi: 10.1017/S0007114520000124.

[9] Jarosz M. i wsp., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, komentarz, IŻŻ 2017.

Zaparzana pierś z indyka w sosie mango-curry podawana z groszkiem cukrowym i smażonym ryżem
Kuchnia Przepisy

Indyk w kuchni na wiosnę

Mięso z indyka ma wysoką zawartość białka, jest źródłem witamin B3, B6, B12, a także potasu, fosforu i cynku[1]. Poza tym posiada również wiele innych zalet m.in. kulinarną różnorodność.
Z warzywami, zaparzany, z dodatkiem egzotycznych nut smakowych czy jako składnik zup – to tylko wybrane przykłady jego zastosowań. Prezentujemy szczyptę faktów na temat mięsa z indyka oraz trzy kulinarne inspiracje specjalnie na ciepłe wiosenne dni.

Dlaczego mięso z indyka?

Mięso z indyka daje dużo możliwości kulinarnych. Można z niego przyrządzić proste, codzienne potrawy, jak i wyszukane dania na specjalne okazje. Cechuje je różnorodność – wystarczy chociażby porównać jasne, delikatne mięso z piersi indyka z ciemnym mięsem z uda o bardziej wyrazistym smaku.

Pierwsze z nich bardzo dobrze komponuje się ze smakami delikatnymi, pikantnymi, jak i słodkimi.
Z kolei udo cechuje mniejsza kruchość niż pierś. Świetnie nadaje się do pieczenia czy duszenia. Mięso z indyczego udźca można porównać nawet do delikatnej cielęciny.

Podudzia z indyka to dobry wybór dla tych, którzy cenią nie tylko smak, ale i wielkość porcji. Z kolei miłośnicy aromatycznych bulionów szybko docenią skrzydła z indyka, które sprawdzają się również jako mięsna baza do zup. Nietłuste, nadają wywarom delikatnie mięsny smak, nie przytłaczając innych, np. warzywnych nut smakowych[2].

Dania z indyka na wiosnę dla całej rodziny

Szymon Szlendak, kucharz programu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”, jest przekonany, że wraz z nadejściem wiosny warto postawić na indyka w kuchni. Ten rodzaj mięsa cenię za jego różnorodność. Jest dobrym składnikiem do komponowania smacznych i pożywnych dań. Wyśmienicie smakuje z sezonowymi warzywami, a do tego jest bardzo prosty w przygotowaniu – komentuje szef kuchni. Kucharz proponuje również 3 proste pomysły na wiosenne dania z mięsem indyczym – dla amatorów zup, miłośników dań z dodatkiem ziemniaków oraz poszukiwaczy egzotycznych smaków. Zachęca również do włączenia w przygotowanie posiłków całej rodziny.

Przepisy szefa kuchni

Kulinarna inspiracja nr 1

Zupa warzywna z indykiem – pomysł na pierwsze danie, które sprawdzi się również w wersji solo.

zupa warzywna z indykiem

Składniki:

  • filet z indyka 150 g,
  • bulion warzywny
    400 ml,
  • cebula biała 1 szt.,
  • seler 1 szt.,
  • marchew 4 szt.,
  • biała fasola 100 g,
  • ząbek czosnku,
  • oregano,
  • tymianek,
  • olej rzepakowy,
  • sól, pieprz,
  • wędzona papryka.

Przepis:

  • Gotujemy ok. 400 ml bulionu warzywnego.
  • Pierś z indyka kroimy w niewielką kostkę, doprawiamy solą, pieprzem i wędzoną papryką.
  • Cebulę, seler, marchew kroimy w drobną kostkę. Posiekane warzywa smażymy na niewielkiej ilości oleju. Po ok. 3 minutach dodajemy białą fasolę, czosnek, posypujemy oregano i tymiankiem. Przelewamy do garnka.
  • W międzyczasie na niewielkiej ilości oleju smażymy pokrojoną pierś indyka.
  • Usmażone mięso dodajemy do warzywnego wywaru z bulionem i całość gotujemy pod przykryciem, na wolnym ogniu przez ok. 10 minut.
  • Pod koniec gotowania do zupy wyciskamy odrobinę soku z cytryny oraz doprawiamy solą i pieprzem wedle uznania.

Kulinarna inspiracja nr 2

Zaparzana pierś z indyka w sosie mango-curry podawana z groszkiem cukrowym i smażonym ryżem

Propozycja dla miłośników wiosennej egzotyki.
Przepis, który podbił serca uczestników warsztatów kulinarnych „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.

Zaparzana pierś z indyka w sosie mango-curry podawana z groszkiem cukrowym i smażonym ryżem

 

Składniki:

  • pierś z indyka 200 g,
  • włoszczyzna,
  • ryż paraboliczny 100 g,
  • masło 150 g,
  • cukier brązowy 20 g,
  • żółta pasta curry 20 g,
  • mleko kokosowe
    100 ml,
  • świeże lub mrożone liście limonki 3 szt.,
  • limonka 2 szt.,
  • pulpa mango 50 g,
  • groszek cukrowy świeży lub mrożony 150 g,
  • 2 jajka,
  • olej kokosowy,
  • świeża kolendra i szczypiorek.

Przepis:

  • Dokładnie myjemy i obieramy warzywa, a następnie przygotowujemy ok. 400 ml wywaru.
  • Kroimy filet z piersi indyka w grube plastry i przekładamy do gotującego się wywaru, doprowadzamy do wrzenia i wyłączamy źródło ciepła. Pozostawiamy do ostygnięcia.
  • Odlewamy szklankę wywaru i gotujemy na niej ryż paraboliczny. Pozostawiamy do ostygnięcia.
  • Sos mango-curry: w rondlu przygotowujemy karmel i rozprowadzamy w nim pastę curry. Następnie wlewamy mleko kokosowe oraz pół szklanki wywaru z indyka, dodajemy liście limonki i powoli gotujemy. Gdy sos zacznie gęstnieć dodajemy pulpę mango oraz skórkę i sok z limonki. Do gotowego sosu dodajemy groszek cukrowy, gotujemy aż będzie „al dente”.
  • Ugotowany i ostudzony ryż mieszamy z surowym jajkiem, a następnie smażymy na rozgrzanej patelni.
  • Zaparzony filet indyka łączymy z sosem i zagrzewamy. Podajemy razem z groszkiem i smażonym ryżem.

Kulinarna inspiracja nr 3

Indyk w sosie szpinakowym z kalafiorem i ziemniakami w mundurkach

Wiosenne danie  w bardziej tradycyjnym wydaniu, z uwielbianymi przez Polaków ziemniakami.

Składniki:

  • 100 g piersi z indyka,
  • szpinak świeży 2 garści,
  • 2 łyżki jogurtu greckiego,
  • główka kalafiora,
  • 6 ziemniaków średniej wielkości,
  • ząbek czosnku,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • słodka papryka (sypka),
  • 1 łyżeczka cukru,
  • sól, pieprz.

Przepis:

  • Mięso z piersi indyka kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię z wcześniej rozgrzanym olejem. Doprawiamy je solą, pieprzem oraz słodką papryką. Dodajemy też ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Smażymy do momentu aż mięso będzie rumiane.
  • Po tym czasie umyte i osuszone liście szpinaku wrzucamy na patelnię i smażymy przez minutę.
  • Wyłączamy palnik i czekamy ok. 3 minuty aż mięso i szpinak lekko przestygną. Następnie dodajemy 2 łyżki jogurtu greckiego i wszystko dokładnie mieszamy.
  • W tym czasie kalafior obieramy z liści i myjemy. W garnku zagotowujemy ok. 3 l wody, do której dosypujemy 3 łyżeczki soli i łyżeczkę cukru. Do gotującej się wody wkładamy kalafior. Gotujemy przez ok. 15 minut, następnie odlewamy wodę.
  • Ziemniaki dokładnie myjemy i w całości, ze skórką, wrzucamy do wrzącej, osolonej wody (solimy 1 łyżeczkę na litr wody). Ziemniaki gotujemy ok. 25 minut pod lekko uchyloną pokrywką.
  • Na koniec układamy na talerzu ziemniaki z kalafiorem i polewamy je sosem szpinakowym z kawałkami indyka.

Więcej kulinarnych inspiracji i materiałów dotyczących programu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości” na www.wingsofquality.eu.

Projekt „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości” jest programem informacyjno-promocyjnym, którego celem jest podkreślenie szczególnych cech metod unijnej produkcji rolnej oraz charakterystyki unijnych produktów rolno-spożywczych na rynku wewnętrznym UE. Kampania edukuje na temat wartości odżywczych mięsa indyczego, produkowanego w Europie oraz jego jakości, które wynikają z rygorystycznych zasad i procedur UE oraz przepisów wewnętrznych państw członkowskich[1].

Kuchnia Przepisy

5 sposobów na domowe sushi

Sushi to przysmak, z którego słynie Kraj Kwitnącej Wiśni. Mimo że wielu amatorów tego dania twierdzi, że najlepszą jego wersję można zjeść tylko w Japonii, warto nieco poeksperymentować w kuchni i przygotować je samodzielnie.

Podpowiadamy, w jaki sposób przyrządzić pyszne sushi i cieszyć się smakiem tej potrawy w domowym zaciszu!

1. Sashimi z łososiem

Mimo że sushi wielu osobom kojarzy się z klasycznymi rolkami, tak naprawdę istnieje więcej wariantów tej potrawy. Jednym z nim jest sashimi, czyli kawałki surowego mięsa.

W przypadku sushi to przede wszystkim ryby i owoce morza. Według legend, danie to zostało „wymyślone” przez rybaków, którzy wypływając w kilkudniowe rejsy, posilali się kawałkami złowionych ryb.

Jak przyrządzić sashimi?

Wystarczy przygotować świeżą rybę (mogą być to np. filety łososia) i pokroić ją w drobne plasterki. Ułożone na talerzu mięso warto posypać dodatkowo prażonym białym sezamem i serwować w towarzystwie sosu wasabi lub sojowego.

2. Maki z łososiem

Jeśli domowe eksperymenty z kuchnią japońską to na pewno maki! Ta forma sushi jest najpopularniejszą wariacją na temat tego dania, dlatego można dostać ją w wielu barach sushi (m.in. takich jak http://www.sushi-tokyo.pl/nasza-oferta), ale warto również spróbować przygotować te miniaturowe roladki samodzielnie.

Jak zrobić maki z łososiem?

Ugotuj 500 g ryżu do sushi zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój na drobne paseczki 300 g łososia i ogórka. Tak przygotowane składniki ułóż na kilku arkuszach nori, do każdego z nich dodaj odrobinę sosu wasabi i zawiń. Danie serwuj z ciemnym lub jasnym sosem sojowym.

3. Nigiri z tuńczykiem

Nigiri to jedna z prostszych do przygotowania odmian sushi – nie wymaga rolowania ani dodatkowych akcesoriów, dlatego z nigiri powinny poradzić sobie nawet osoby, które nigdy wcześniej nie miały styczności z kuchnią japońską.

W jaki sposób zrobić nigiri?

300 g tuńczyka pokrój w plastry o grubości około 0,5 cm. Ugotuj 300 g ryżu do sushi zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu, a następnie zwilż dłonie wodą i formuj z niego niewielkie „łezki”. Na każdą łezkę nakładaj niewielką ilość pasty wasabi i przykrywaj całość plasterkiem tuńczyka. Aby danie prezentowało się lepiej, pokrój dodatkowo w drobne paseczki nori i przewiązuj nimi każdą kosteczkę. Całość serwuj z ulubionym sosem sojowym.

4. Uramaki z tofu

Nietrudno znaleźć wielbicieli sushi wśród miłośników kuchni wegetariańskiej. Jest jednak pewien warunek – rolki muszą być w stu procentach bezmięsne, co oznacza, że nie mogą zawierać także ryb i owoców morza. Roślinne sushi smakuje jednak równie dobrze co klasyczne, a propozycja z tofu przypadnie do gustu nawet najbardziej wymagającym smakoszom!

Jak przygotować wegeteriańskie uramaki?

Ugotuj 150 g ryżu do sushi według podanej na opakowaniu instrukcji. Pokrój w cienkie paseczki 150 g tofu wędzonego, ogórka i porwij na drobne części 3 liście ulubionej sałaty. Ułóż na bambusowej macie arkusz nori i wyłóż na niego warstwę ryżu, a następnie odwróć płat nori tak, aby ryż znajdował się na dole. Wyłóż pozostałe składniki, dodaj odrobinę sosu wasabi i zwijaj rolki. Danie serwuj z sosem sojowym.

5. Maki z paluszkami krabowymi

Sushi z dodatkiem paluszków krabowych i idealnie dobranych warzyw zachwyci wszystkich smakoszy aromatycznych owoców morza. Warto jednak podkreślić, że ich charakterystyczny smak nie każdemu przypadnie do gustu – nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby posmakować krabowych rolek i przekonać się, czy staną się ulubioną propozycją kuchni japońskiej.

Jak przyrządzić maki z paluszkami krabowymi?

Ugotuj 300 g ryżu do sushi zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. Przygotuj następnie zalewę z 1 łyżki octu, 1 łyżeczki cukru i ½ łyżeczki soli. Dokładnie wymieszane składniki dodaj do ugotowanego ryżu. Porwij na kawałki kilka liści karbowanej sałaty, przygotuj paluszki krabowe i pokrój rzodkiewkę w słupki. Na arkusze nori wykładaj cienką warstwę ryżu oraz dodatki i roluj. Danie podawaj w towarzystwie wasabi lub sosu sojowego.

kobieta trzyma worek ze zdrową żywnością
Kuchnia

Superfoods – czym są i jak pomagają w diecie?

Super-żywność (superfood) stanowią naturalne, nieprzetworzone produkty, które zawierają w swoim składzie elementy wyjątkowo korzystnie oddziałujące na organizm.

Są nimi nie tylko egzotyczne jagody acai, spirulina czy nasiona chia, ale i również polskie produkty takie jak: jarmuż, dynia, siemię lniane, żurawina czy miód.

Polskie superfood

Poniżej przystawione zostały główne produkty zaliczane do super-żywności wraz z ich krótką charakterystyką:

1. Natka pietruszki

Zaledwie jedna łyżka natki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Wzmacnia ona odporność oraz wspomaga wchłanianie żelaza (w 100g natki zawarte jest 5mg tego minerału).

Ponadto natka pietruszki jest bogatym źródłem witaminy z grupy B i K, beta-karotenu, magnezu, wapnia, błonnika oraz kwasu foliowego. Dzięki zawartości chlorofilu i flawonoidów posiada ona silne działanie antyoksydacyjne.

2. Rokietnik

Jest jedną z najcenniejszych roślin występujących w naszym klimacie. Zawiera w swoim składzie połączenie elementów, które przeważnie nie występują w pojedynczych produktach. W zależności od rodzaju może dostarczyć 300-3000 mg witaminy C w 100 g.

Bogaty jest również w karotenoidy, witaminę K, witaminę E (czterokrotnie więcej niż nasiona słonecznika), potas, kwasy omega-3 i omega-6, a także wapń, cynk, kwas foliowy, żelazo i fitosterole. Posiada właściwości antynowotworowe, przeciwwirusowe oraz przeciwzapalne.

3. Żurawina

Posiada ona silne właściwości przeciwbakteryjne, które wspomagają zwalczanie chorób układu pokarmowego, moczowego oraz stany zapalne dziąseł. Zawarte w nich proantocyjanidy nie niszczą bakterii lecz uniemożliwiają ich przyleganie do ścianek organów takich jak żołądek czy pęcherz.

Żurawina zawiera takie przeciwutleniacze jak witamina C, polifenole, beta-karoten oraz flawonoidy. To właśnie te związki zapobiegają chorobom serca, redukują poziom złego cholesterolu oraz podnoszą poziom dobrego i zapobiegają stwardnieniu tętnic.

4. Dynia

Jest bogatym źródłem składników działających antynowotworowo oraz wzmacniających odporność. Jedna szklanka dyniowego puree zawiera 10 mg witaminy C, a także pokrywa aż siedmiokrotnie zapotrzebowanie na witaminę A.

Ponadto posiada sporo błonnika oraz karotenoidów, które chronią przed nowotworami, chorobami oczu oraz chorobami serca. Dynia zawiera w sobie również wapń, magnez i potas, a jej pestki są bogatym źródłem cynku (16 g zawiera 2,5 mg). Ponadto dostarcza ona fitosterole, które są odpowiedzialne za ograniczenie wchłaniania cholesterolu z pożywienia.